How to Increase Serotonin and Dopamine Naturally
(Top 7 Ways to increase dopamine in Hindi)
कैसे बढ़ाएं सेरोटोनिन और डोपामाइन स्वाभाविक रूप से
(Dopamine) डोपामाइन और सेरोटोनिन दोनों ही शरीर में पैदा होने वाले रसायन हैं। सेरोटोनिन को खुश रसायन के रूप में जाना जाता है और डोपामाइन एक ‘अच्छा लग रहा है’ रसायन है। इस लेख में, प्राकृतिक तरीके से सेरोटोनिन और डोपामाइन को बढ़ाने के तरीकों पर नज़र डालते हैं!
सेरोटोनिन क्या है? – What is Serotonin?
सेरोटोनिन एक न्यूरोट्रांसमीटर या हार्मोन है जो आंतों और मस्तिष्क में उत्पन्न होता है। यह मानव शरीर में विभिन्न प्रकार के कार्य करता है। यह अपने मूड संतुलन समारोह के लिए सबसे अधिक जाना जाता है।
एक न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में, सेरोटोनिन मस्तिष्क कोशिकाओं के बीच संदेशों को प्रसारित करता है।
इसके कुछ कार्यों में शामिल हैं:
(Mood Balancing) मूड बैलेंसिंग – सेरोटोनिन का मूड, खुशी और चिंता के स्तर पर प्रभाव पड़ता है।
(Appetite Control) भूख नियंत्रण – क्या आप जानते हैं कि जब आप खाना खा रहे होते हैं तो सेरोटोनिन भूख को कम करने में भी भूमिका निभाता है।
(Bowel Movements) आंत्र आंदोलन – आंतों में सेरोटोनिन भी उत्पन्न होता है। वास्तव में, शरीर का अधिकांश सेरोटोनिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में होता है, जहां यह आंत्र समारोह और आंदोलनों को नियंत्रित और विनियमित करने में मदद करता है।
(Clotting) क्लॉटिंग – जब आपके पास एक घाव होता है, तो प्लेटलेट्स सेरोटोनिन छोड़ते हैं जो रक्त के थक्कों के गठन में योगदान देता है।
(Nausea) मतली – सेरोटोनिन आपके मस्तिष्क में उस क्षेत्र को उत्तेजित करता है जो मतली को बढ़ावा देता है। जब आप कुछ खाते हैं जो आपके पेट को अस्थिर करता है, तो सेरोटोनिन का उत्पादन होता है जो चिड़चिड़े के निष्कासित होने में लगने वाले समय को बढ़ाता है।
कम सेरोटोनिन स्तर के लक्षण – Symptoms of Low Serotonin Levels
कम सेरोटोनिन का स्तर शरीर में कई विकारों का कारण बनता है। शरीर में निम्न सेरोटोनिन के कुछ लक्षण इस प्रकार हैं:
Dull moods – सुस्त मिजाज
Poor memory – कमजोर स्मृति
Craving starchy or sugary foods – स्टार्च युक्त या शक्करयुक्त खाद्य पदार्थ
Difficulty sleeping – सोने में कठिनाई
Low self-esteem – कम आत्म सम्मान
Anxiety – चिंता
Aggression – आक्रमण
डोपामाइन क्या है? – What is Dopamine
Dopamine को-फील-गुड ’हार्मोन के रूप में वर्णित किया जा सकता है। यह एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मस्तिष्क के इनाम और आनंद केंद्रों को नियंत्रित करने में मदद करता है।
मस्तिष्क के कई क्षेत्रों में डोपामाइन का उत्पादन होता है। डोपामाइन का उत्तेजना हमें अच्छा महसूस कराता है। डोपामाइन हमें चीजों को करने के लिए भी प्रेरित करता है, जो हमें अपने कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
हमारे शरीर में डोपामाइन के कुछ कार्य नीचे दिए गए हैं:
Body movements – डोपामाइन एक व्यक्ति द्वारा किए गए मोटर नियंत्रण और स्वैच्छिक शरीर के आंदोलनों में योगदान देता है।
Emotional response – डोपामाइन का स्तर मस्तिष्क के महत्वपूर्ण कार्यों को प्रभावित करता है जो किसी की मनोदशा, नींद, स्मृति, एकाग्रता और सीखने को प्रभावित करते हैं।
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शरीर में कम Dopamine के स्तर के लक्षण – Low dopamine Symptoms
कम डोपामाइन के लक्षण अंतर्निहित कारण के अनुसार भिन्न होते हैं। पार्किंसंस रोग (डोपामाइन की कमी के कारण) से पीड़ित लोगों में मादक द्रव्यों के सेवन के कारण डोपामाइन के स्तर से पीड़ित लोगों के विभिन्न लक्षण हो सकते हैं।
यदि आपके पास डोपामाइन का स्तर कम है, तो आप इन सामान्य लक्षणों को देख सकते हैं:
- चिंता
- थकान
- कम सेक्स ड्राइव
- मनहूस और निराश महसूस करना
- संतुलन की हानि, मांसपेशियों में कठोरता
- सामान्य से धीमी गति से बोलना या बढ़ना
- कब्ज़
- कम ऊर्जा और धीरज
- अनिद्रा या सोने में परेशानी
- मांसपेशियों में दर्द और दर्द
- वजन कम होना या वजन बढ़ना
- बार-बार निमोनिया होना
- उदासी और उदासी
- दूसरों में ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता
कैसे बढ़ाएं सेरोटोनिन और डोपामाइन स्वाभाविक रूप से –
How to Increase Serotonin and Dopamine Naturally
Serotonin and Dopamine के स्तर में वृद्धि से अधिक उत्पादकता, खुशी और सामान्य भलाई होती है! स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन और डोपामाइन को बढ़ाने के तरीके यहां दिए गए हैं:
1. वो काम करो जिससे तुम प्यार करते हो
तुम्हें किससे खुशी मिलती है? दोस्तों के साथ बाहर घूमना, पेंटिंग करना, सुबह कॉफी पीना, नाचना … करना!
जिन चीज़ों से आप प्यार करते हैं, वे स्वचालित रूप से आपके मस्तिष्क को अधिक सेरोटोनिन और डोपामाइन स्रावित करेंगे जिससे आपको खुशी और खुशी महसूस होती है।
2. ये फूड्स खाएं!
उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो डोपामाइन अग्रदूतों में समृद्ध हैं और उन खाद्य पदार्थों से बचें जो डोपामाइन को कम करते हैं! आपके शरीर को ऐसे खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है जिनमें विटामिन बी 6, आयरन, नियासिन और फोलेट जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।
डोपामाइन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में एवोकाडो, बादाम, डेयरी उत्पाद, कद्दू के बीज शामिल हैं।
संतृप्त वसा कम खाएं जैसे कि पशु वसा, मक्खन, पूर्ण वसा वाली डायरी और दूसरों के बीच ताड़ का तेल। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब बहुत अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो ये संतृप्त वसा मस्तिष्क में डोपामाइन संकेतन को बाधित कर सकते हैं। [अवश्य पढ़ें: सेरोटोनिन और डोपामाइन स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के लिए शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ]
यदि आप एक चाय प्रेमी हैं, तो अच्छी खबर है! हर्बल चाय पीने से भी डोपामाइन का स्तर स्वाभाविक रूप से बढ़ सकता है। आप इस लेख में पढ़ सकते हैं कि कौन सी चाय आपको अच्छा महसूस करा सकती है: 7 उत्थान की चाय जो डोपामाइन को बढ़ाती है
3. पूरक आहार लेने पर विचार करें
आप उच्च गुणवत्ता वाले पूरक ले सकते हैं जो स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन और डोपामाइन को बढ़ाते हैं! मैग्नीशियम, विटामिन डी, करक्यूमिन (हल्दी में पाया जाने वाला), हरी चाय और अजवायन के अर्क सहित पूरक को डोपामाइन के स्तर में वृद्धि से जोड़ा गया है।
4. प्रोबायोटिक्स खाएं
दुनिया में आजकल प्रोबायोटिक्स का ध्यान बढ़ रहा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारे शरीर में अच्छे बैक्टीरिया उन्हें पनपने की जरूरत है।
क्या आप जानते हैं कि आंत को ‘दूसरा मस्तिष्क’ भी कहा जाता है? हां, शोध से पता चला है कि मस्तिष्क और आंत बारीकी से जुड़े हुए हैं।
कुछ अच्छे बैक्टीरिया जो स्वाभाविक रूप से आंत में रहते हैं, डोपामाइन का उत्पादन करने की क्षमता रखते हैं, जो आपके मनोदशा और भावनात्मक प्रतिक्रिया में योगदान देता है।
प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों में कच्चे सेब साइडर सिरका (एसीवी) के साथ ‘माँ’, केला, दही, केफिर शामिल हैं। आप प्रोबायोटिक सप्लीमेंट भी ले सकते हैं जिसका सेवन करना आसान हो सकता है यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या एसीवी पीना प्रतीत नहीं कर सकते हैं।
5. अपने जीवन में अधिक प्रकाश प्राप्त करें
यह विशेष रूप से हमारे लिए सबसे अधिक जाता है, जो स्कूल में पढ़ रहे हैं या काम पर कंप्यूटर के पीछे टाइप करते हैं।
2007 में “द जर्नल ऑफ साइकियाट्री एंड न्यूरोसाइंस” में प्रकाशित एक लेख में कहा गया है कि कई अध्ययनों में उज्ज्वल प्रकाश के संपर्क में दिखाया गया है, जैसे सूरज की रोशनी मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाती है।
अपने घर के बाहर सुबह की सैर के लिए जाएं, धूप में आपके द्वारा बिताए गए समय की मात्रा बढ़ाने के लिए ड्राइविंग के बजाय पैदल या साइकिल चलाएं।
6. आपके पास एक अच्छी रात का आराम है
स्वस्थ शरीर के लिए प्रमुख अच्छी आदतों में से एक पर्याप्त नींद लेना है। अध्ययनों से पता चलता है कि डोपामाइन, जो सतर्कता और फ़ोकस को बढ़ाता है, सुबह में बड़ी मात्रा में उत्पन्न होता है जब यह जागने का समय होता है। नींद के घंटों के दौरान शाम में, डोपामाइन का उत्पादन कम हो जाता है।
अब देर तक रहना इस प्राकृतिक शरीर की लय को बाधित कर सकता है, जिससे डोपामाइन रिसेप्टर्स की उपलब्धता अगली सुबह काफी हद तक कम हो जाती है। कम डोपामाइन के साथ, आप पूरे दिन कम, घिनौना और अनफोकस्ड महसूस करेंगे। हर दिन कम से कम 6 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
7. बॉडी को मूव करो!
हम में से बहुत से लोग इस दिन और उम्र में गतिहीन जीवन शैली रखते हैं। क्योंकि हमारे पास लंबे समय तक काम करने का समय है, हमारे समय पर बहुत अधिक है, और कारों / बस का उपयोग करने के लिए काम करते हैं। हमें वर्कआउट करने के लिए शायद ही कोई समय मिले।
लेकिन अंदाज़ा लगाओ कि क्या है? व्यायाम और अपने शरीर को एक सप्ताह में कम से कम 30 मिनट के लिए स्थानांतरित करने के लिए मस्तिष्क में सेरोटोनिन के बढ़ते कामकाज से जोड़ा गया है! जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप ट्रिप्टोफैन की मात्रा भी बढ़ा रहे हैं, जो सेरोटोनिन का एक अग्रदूत है।